Manjang mangrupikeun floss tina dunya latihan: anjeun terang anjeun kedah ngalakukeun éta, tapi kumaha gampangna pikeun ngalangkunganana?Manjang saatos latihan sabagian gampang pikeun ngagampangkeun-anjeun parantos investasi waktos dina latihan, janten langkung gampang nyerah nalika latihan parantos réngsé.
Sanajan kitu, naha anjeun ngajalankeun, latihan kakuatan atawa ngalakukeun HIIT, sababaraha post-workout manjang sanggeus kagiatan sapopoé anjeun bakal mawa sababaraha kauntungan nyata.Di dieu téh sagalana nu peryogi kauninga ngeunaan naha anjeun kudu manteng sanggeus workout a, nu manteng milih, sarta kumaha carana ngalakukeun eta paling éféktif.
Jennifer Morgan, a physiotherapist olahraga di Ohio State University Wexner Médis Center, PT, DPT, CSCS, ngadawuh: "Salah sahiji mangpaat manjang sanggeus latihan téh nu bisa ningkatkeun mobilitas anjeun sanggeus digawé kaluar otot Anjeun. ", Ngabejaan diri."Latihan manjang bisa ningkatkeun aliran getih, ningkatkeun kadar oksigén, sarta mantuan nyadiakeun gizi pikeun awak jeung otot anjeun, sarta mantuan miceun runtah métabolik pikeun mantuan prosés recovery".
Manjang salaku latihan haneut-up kedah difokuskeun gerakan dinamis, atawa nu ngalibetkeun roundworms gerakan-kawas, tinimbang saukur noel toes Anjeun.Morgan ngomong yén latihan manjang dinamis oge mantuan dina periode cooling-off sanggeus latihan, sabab bisa latihan sababaraha sendi jeung otot dina waktos anu sareng, nu bisa mawa anjeun kauntungan gede.
Sanajan kitu, statik manjang ogé maénkeun peran dina calmness anjeun sabab bisa mawa kauntungan mobilitas, nyebutkeun Marcia Darbouze, PT, DPT, boga Ngan Pindahkeun Terapi di Florida sarta co-host tina Podcast Girls ditumpurkeun Who Lift.Darbouze nyebatkeun yén dumasar kana ulasan ngeunaan jinis manjang anu diterbitkeun dina European Journal of Applied Physiology, manjang statik tiasa ningkatkeun jangkauan gerak anjeun, sareng kumargi otot anjeun parantos haneut saatos latihan, langkung gampang pikeun manjang.
Henteu masalah latihan anu anjeun pilih, peregangan saatos latihan penting: Anjeun hoyong langkung seueur aliran getih kana otot anu anjeun damel pikeun ngabantosan pulih sareng nyegah kaku, saur Morgan.
Pertimbangkeun otot anu anjeun anggo nalika latihan anjeun tiasa ngabantosan prosés manjang saatos latihan anjeun.Upamana waé kabur.Morgan ngomong yén hal anu penting pikeun latihan nu hamstrings (kayaning hamstrings), quadriceps na hip flexors (puteran lunges narajang dua panungtungan).Darbouze ceuk, Anjeun ogé kudu mastikeun manteng toe badag anjeun sarta anak sapi.
Leres, nalika latihan beurat, anjeun pasti kedah manteng saatos latihan, Darbouze nyarios: "Atlit kakuatan condong kaku pisan."
Saatos ngangkat beurat pikeun awak handap, anjeun bakal hoyong laksana otot awak handap sarua: hamstrings, quadriceps, flexors hip, sarta anak sapi.Darbouze nyarios yén upami anjeun perhatikeun teu saimbangna nalika latihan-contona, hese pikeun anjeun jongkok cukup handap di sisi katuhu-anjeun kedah nengetan khusus ka daérah anu nyababkeun masalah anjeun.
Darbouze ngomong yén pikeun latihan beurat awak luhur, hal anu penting pikeun manteng pigeulang, otot pectoral (otot dada), latissimus dorsi (otot tonggong) jeung otot trapezius (otot nu ngalegaan ti balik luhur nepi ka beuheung nepi ka taktak)..
Manjang trapezius anjeun pohara penting pikeun jalma latihan kakuatan, sabab mindeng skip bagian handap atawa tengah trapezius nu.Manehna ngomong: "Ieu bisa ngabalukarkeun otot trapezius luhur jadi ketat teuing, sarta ngan bakal ngakibatkeun awak urang leungit kasaimbangan".(A manteng bubu basajan ngalibatkeun nempatkeun Ceuli anjeun dina taktak anjeun.)
Sanajan kitu, hiji catetan penting nyaéta yén sanajan fokus dina wewengkon nu karasaeun ketang bisa mantuan pituduh calmness sanggeus latihan, kanyataanna tightness bisa jadi masalah kaayaan.
"Mun otot overcompensates, éta dianggap ketat sabab lacks kakuatan pikeun ngalakukeun hiji hal," ceuk Morgan.Contona, euweuh urusan sabaraha maneh manteng, nu flexors hip ngarasa "kedap," nu sabenerna bisa nunjukkeun kurangna kakuatan inti, ceuk manehna.Ku alatan éta, anjeun kudu mastikeun yén anjeun tambahkeun cukup latihan strengthening kana latihan sabenerna, tinimbang ngan nyobian manteng otot afterwards.
Morgan nyebatkeun yén ideally, manjang pasca-latihan anjeun kedah salami waktos pemanasan anjeun-5 dugi ka 10 menit.
Tapi hiji hal anu penting pikeun diinget nyaéta Darbouze nyarios yén naon waé bentuk manjang saatos latihan langkung saé tibatan nanaon."Anjeun henteu kedah ngagulung dina taneuh salami 20 menit," saur anjeunna."Sanaos anjeun ngan ukur ngalakukeun hiji hal atanapi nyéépkeun 2 menit pikeun ngalakukeunana, éta mangrupikeun hiji hal."
Sabaraha lami kanggo manteng unggal waktos?Darbouze ngomong yén lamun anjeun ngan dimimitian, 30 detik kedah rupa, jeung anjeun meunang dipaké pikeun eta, bakal butuh nepi ka hiji menit atawa ceuk.
Anjeun bisa ngarasakeun sababaraha ngarareunah mun anjeun manteng, tapi anjeun moal pernah ngarasa squeezing atawa nyeri parna."Nalika anjeun ngeureunkeun manjang, anjeun kedah lirén ngaraos nanaon," saur Dabz.
"Kuring nganggo sistem lampu héjo-konéng-beureum kalayan manjang," saur Morgan."Dina lampu héjo, anjeun ukur ngarasa manjang, teu aya nyeri, jadi anjeun senang neruskeun manjang. Dina lampu konéng, anjeun bakal ngarasa sababaraha jenis ngarareunah dina rentang 1 nepi ka 4 (skala ngarareunah), sarta Anjeun kedah neraskeun kalayan ati-ati- -Anjeun tiasa ngaléngkah, tapi anjeun henteu hoyong kaayaan janten parah. 5 atanapi langkung luhur mangrupikeun lampu beureum pikeun anjeun eureun."
Sanaos manteng pasca-latihan pangsaéna anu anjeun pilih gumantung kana jinis latihan anu anjeun réngsé, program manteng Morgan di handap ieu mangrupikeun pilihan anu tiasa dipercaya pikeun dicobian saatos program latihan kakuatan awak pinuh.
Naon nu peryogi: Salami beurat anjeun, aya ogé mat latihan sangkan gerakan leuwih nyaman.
Arah: Unggal manteng dijaga pikeun 30 detik nepi ka 1 menit.Pikeun gerakan hiji sisi (hiji sisi), laksanakeun jumlah waktos anu sami dina unggal sisi.
Mendemonstrasikan lampah ieu Caitlyn Seitz (GIF 1 jeung 5), palatih kabugaran grup jeung penyanyi-penulis lagu di New York;Charlee Atkins (GIF 2 jeung 3), pencipta CSCS, Le Sweat TV;jeung Teresa Hui (GIF 4), Asalna ti New York, ngajalankeun leuwih ti 150 balapan jalan.
Dimimitian dina sagala fours, nempatkeun leungeun anjeun dina taktak anjeun sarta tuur anjeun handapeun hips anjeun.Tighten inti anjeun sarta tetep deui anjeun datar.
Teundeun leungeun kénca anjeun balik sirah anjeun kalawan siku anjeun nunjuk ka kénca.Nempatkeun leungeun anjeun gently dina leungeun Anjeun-ulah nempatkeun tekanan dina sirah atawa beuheung anjeun.Ieu posisi mimiti.
Saterusna, pindah ka arah nu lalawanan jeung muterkeun ka kénca jeung ka luhur ambéh elbows Anjeun nunjuk ka arah siling.Tahan sababaraha detik.
Balik deui ka posisi mimiti.Nuluykeun aksi ieu 30 detik nepi ka 1 menit, lajeng ngulang dina sisi séjén.
Lamun anjeun mimiti gulung ka katuhu, make leungeun kénca anjeun nyorong kaluar taneuh jeung ngabengkokkeun dengkul kénca anjeun pikeun ngajaga kasaimbangan.Anjeun kudu ngarasa ieu dina otot pectoral katuhu anjeun.Nalika mobilitas anjeun ningkat, anjeun bakal tiasa manteng langkung tebih sareng ngagulung awak anjeun langkung tebih.
Mimitian nangtung kalayan suku babarengan.Nyokot hambalan badag ka hareup jeung suku kénca anjeun, nempatkeun anjeun dina posisi staggered.
Ngabengkokkeun tuur kénca anjeun, ngalakukeun lunge a, tetep leg katuhu anjeun lempeng, sarta toes anjeun dina taneuh, ngarasa hiji manteng di hareup pingping katuhu anjeun.
Teundeun leungeun katuhu anjeun di lantai jeung pulas awak luhur anjeun ka kénca anjeun manteng panangan kénca anjeun ka siling.
Nangtung lempeng kalayan suku anjeun hip-lebar eta jeung leungeun anjeun di sisi anjeun.Ngabengkokkeun cangkéng anjeun, nempatkeun leungeun anjeun dina lantai, sarta ngabengkokkeun tuur anjeun.
Leumpang leungeun Anjeun ka hareup jeung asupkeun plank tinggi.Teundeun leungeun anjeun datar di lantai, pigeulang anjeun handapeun taktak anjeun, sarta inti anjeun, quadriceps na hips anu ngagabung.Reureuh sadetik.
Diuk dina heels anjeun (saloba anjeun bisa) jeung melu ka hareup, nempatkeun beuteung anjeun dina thighs Anjeun.Manteng leungeun anjeun di hareup anjeun sarta nempatkeun dahi anjeun dina lantai.Salian hips jeung imbit, anjeun ogé bakal ngarasakeun manteng ieu taktak jeung tonggong.
waktos pos: Aug-23-2021