Ngagunakeun chinaband hiplatihan wilkeep deui anjeun kedap tur toned.Éta ogé ngabantosan ngajaga tonggong handap sareng ngembangkeun sikep awak anu leres.Kami parantos ngabunderkeun 8 latihan band hip anu paling luhur pikeun anjeun.Upami anjeun hoyong ningali nyata, hasil tangible, ngalengkepan 2-3 glute workouts per minggu.Dina ngan sababaraha bulan, Wilstart ningali sababaraha hasil seru.
1. Bohong Sisi Leg Raises
Bohong Sisi Leg Raises mangrupakeun cara hébat pikeun ngawangun kakuatan dina laterathighs na hip abductors (duanana gluteus medius na gluteus minimus).
• Bungkus nuband lalawanansabudeureun ankle anjeun, ngagolér dina hiji sisi, sarta tumpukan suku anjeun dina sisi séjén.
• Ngabengkokkeun panangan pangdeukeutna ka lantai dina sudut 90-derajat jeung leungeun di lantai jeung leungeun dina ceuli leveto ngarojong sirah.
• Teundeun panangan séjén dina beuteung anjeun kalawan palem anjeun dina lantai.
• Tighten inti anjeun sarta steadily angkat leg luhur anjeun ka siling jeung hips anjeun tumpuk.Tahan pikeun sadetik, teras balikkeun suku anjeun ka posisi aslina.
• Ngulang 15-20 kali, lajeng pindah ka leg sejen tur ulang.
2. Hip Sasak kalawan pulsa
Ngalaksanakeun sagala jinis latihan sasak langsung nguatkeun otot gluteus - gluteus maximus, gluteus medius, sareng gluteus minimus - sakumaha welas hamstrings.
• Pasang tali hip sabudeureun thighs Anjeun.
• Ngagolér dina tonggong anjeun kalawan leungeun anjeun di sisi anjeun, tuur ngagulung, jeung suku datar di lantai dina hip-lebar eta.
• Squeeze hips anjeun sarta inti bari raising aranjeunna sababaraha inci kaluar lantai.
• Tahan sarta dianggo pikeun nyorong tuur anjeun jauh ti unggal lianna.
• Lalaunan pulyour tuur jeung malikan 1 kali.Terus ngahijikeun tuur anjeun sareng pisah tanpa nurunkeun hips anjeun.Ngalengkepan 15-20 reps.
3. Kneeling Banded Kickbacks
Bagian tukang band nargétkeun hips, ngabantosan ningkatkeun kakuatan sareng nada otot.Latihan ieu ogé ngamajukeun stabilitas inti sareng kasaimbangan sareng ngabantosan bentuk hips, suku, sareng pingping.
• Mimitian dina alfours on alknees kalawan leungeun-lebar taktak eta jeung tuur hip-lebar eta.
• Bungkus aband lalawanansabudeureun suku anjeun.Ngamankeun band ka lantai handap dengkul jeung leg statik sarta nempatkeun band luhureun dengkul jeung leg digawé.
• Kick suku anjeun deui lalaunan, squeezing glutes anjeun pikeun ngalempengkeun suku anjeun.
• Tahan posisi ieu sarta balik deui ka awal.Ngulang 15-20 kali, lajeng pindah sisi.
4. Single leg Deadlift
Deadlift hiji leg dianggo hamstrings anjeun, gluteus maximus, sarta gluteus medius.Éta ogé mantuan tangtangan suku, hip, jeung stabilitas batang.
• Nangtung suku anjeun rubak taktak, hiji suku dina pita elastis, sarta tahan tungtung nu sejen ku duanana leungeun.
• Stagger suku séjén deui rada ditémbongkeun saperti dina gambar di luhur.
• Ngajaga suku anjeun sarta tonggong lempeng tur hips ngalegaan, ngalempengkeun hips anjeun sarta nangtung lempeng kalayan ngalipet slight dina tuur anjeun.
• Balik lalaunan jeung ngulang 15-20 kali.Ngalakukeun latihan anu sami dina sisi anu sanés.
5. Jongkok
Squats mangrupikeun salah sahiji latihan totabody anu pangsaéna sareng saé pikeun ngabentuk imbit anu toned.Henteu ngan ukur aranjeunna ngabantosan nguatkeun otot glute anjeun, aranjeunna ogé ningkatkeun kakuatan inti sareng damel quads, hamstrings, anak sapi, sareng tonggong handap.
• Nangtung suku anjeun rada lega ti hip-lebar eta na aband lalawananluhureun tuur Anjeun.toes Anjeun kudu rada ka luar.
• Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta lalaunan nyorong hips anjeun deui kana posisi seated.
• Nuluykeun nurunkeun awak anjeun untit thighs anjeun paralleto lantai.Tetep tuur anjeun dina sudut 90 derajat.
• Tahan sababaraha detik, teras angkat lalaunan deui ka posisi awal.Ngalakukeun 15-20 reps.
6. Leg Sisi nyulik
The abductors hip penting tapi mindeng overlooked otot nu ngidinan urang pikeun nangtung, leumpang jeung muterkeun suku urang kalawan betah.Latihan penculikan leg-sisi tiasa ngabantosan tonggong anu ketat sareng toned bari ngabantosan nyegah sareng ngubaran nyeri hip sareng dengkul.
• Bungkus aband lalawanansabudeureun underside of tuur anjeun sarta nangtung nepi lempeng.
• Lamun kasaimbangan anjeun teu hébat, grab hiji objék kuat kawas korsi atawa nempatkeun leungeun anjeun dina wal (ulah ngandelkeun ieu - ngajaga kasaimbangan anjeun wilincrease kakuatan otot sakuliah awak anjeun).
• Angkat hiji leg teras angkat ka luar tina sisi awak anjeun.Reureuh, teras balik deui ka posisi awal.
• Ngulang 15-20 kali.Ngalakukeun latihan anu sami dina sisi anu sanés.
7. Tajongan Butt Extension
The Kick Butt Extension ngabantosan latihan flexors hip, adductors, sareng quadriceps, ngabantosan tonggong langkung kuat sareng langkung proporsional.
• ngurilingan suku anjeun kalawan aband lalawanan.Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun lempeng sareng panangan anjeun datar di sisi anjeun.
• Ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun ka dada anjeun sarta nempatkeun suku katuhu anjeun dina puseurband lalawanan(Coba nempatkeun pita sapanjang arch of suku anjeun tetep dina tempat).
• Candak leg kénca anjeun rada kaluar taneuh.Manjangkeun leg katuhu anjeun deui dina sudut 45-derajat jeung nempatkeun eta deui kana dada anjeun.
• Ngulang 15-20 kali, lajeng pindah ka leg kénca sarta ngalakukeun latihan sarua.
8. Luncat Squat
Luncat squats bakal ningkatkeun kakuatan ngabeledug, ningkatkeun kakuatan awak luhur sareng handap, sareng ngaduruk kalori langkung gancang tibatan jongkok biasa.
• Nempatkeun aband lalawananon thighs Anjeun langsung luhureun tuur Anjeun.
• Nangtung kalayan suku anjeun rada lega ti hip-lebar eta.Ngalakukeun squat timer beurat biasa ku ngarujuk kana squats on garis.
• Mimitian dina posisi squat panghandapna jeung luncat explosively.Lajeng manteng suku anjeun sarta ngagunakeun leungeun anjeun pikeun meunangkeun moméntum.
• Pastikeun anjeun darat dina bal tina suku anjeun sarta nyerep dampak dijieun ku jumping ngaliwatan duanana suku.Ngulang 15-20 kali.
Kalayan 8 hip ieuband lalawananlatihan glute, anjeun tiasa ngawangun butt langkung toned jeung kaduruk kalori cukup pikeun ngahurungkeun kana workout full-awak.
waktos pos: Nov-14-2022