Ngagunakeun hijiband lalawanantiasa masihan stimulasi anu cukup pikeun otot hip sareng suku.Ngagampangkeun anjeun ningkatkeun kakuatan anggota awak handap sareng sacara efektif ningkatkeun kinerja sprinting.Latihan pita elastis anggota awak handap tiasa ngarujuk kana sapuluh gerakan di handap ieu.Hayu urang diajar babarengan!
1. deui lunge squat
Band lalawananlatihan "back lunge squat", hiji tungtung bakal dihijikeun ka obyék tetep, tungtung séjén sabudeureun cangkéng.Sateuacan aksi dimimitian, pastikeun pita lalawanan dina kaayaan stretched leres.Ku cara kieu, gaya bisa ngumpul dina gluteus medius.
2. Squat single-leg
The "single-leg squat" boga pangaruh utamana positif dina strengthening otot gluteal sarta ngaronjatkeun kakuatan anggota awak handap.Jeung leuwih pencegahan, pikeun nyingkahan saimbangna kakuatan otot dina dua sisi kaayaan.Tapi mindeng alatan kasusah teuing tinggi, teu nyaho kumaha carana ngamimitian practicing, sarta loba trainers dipaliré eta.
Dina titik ieu, anjeun tiasa nganggopita lalawanannyadiakeun bantuan jeung ngurangan kasusah.Hiji tungtung bakal dihijikeun ka tempat luhur, leungeun nangkep tungtung séjén.Mimitina, anjeun tiasa ngabungkus pigeulang anjeun sababaraha péngkolan deui pikeun nyandak kauntungan tina bantosan anu langkung ageung.Salaku kakuatan naek, lajeng laun manjangkeun tur bersantai band lalawanan.Nepi ka ahirna bisa ngaréngsékeun tanpa bantuan.
3. leg curl - sasak hip
Ngagabungkeun latihan leg curl sareng hip sasak pikeun pinuh merangsang glutes dorsal sareng hamstrings.Pikeun latihan, dasi hiji tungtungband lalawananka fixture sarta mungkus tungtung séjén sabudeureun ankle nu.Lajeng rada manteng pita lalawanan jauh ti jangkar jeung nyiapkeun eta dina posisi supine.
Kahiji, ngabengkokkeun tuur pikeun ngalengkepan hiji curl leg.Lajeng manjangkeun gabungan hip jeung nyorong hip ka ngalengkepan sasak hip.Tungtungna, manjangkeun tuur deui jeung ngulang latihan.
4. Mundur leg extension
Gerakan "ekstensi leg mundur" ogé tiasa merangsang sareng nguatkeun gluteus dorsal sareng hamstrings, anu mangrupikeun dua grup otot dahan handap.
Ngagantungkeunband lalawanandi tempat anu luhur, ngabengkokkeun tuur nepi, hiji suku dina sikep band lalawanan siap.Teras manjangkeun sendi dengkul sareng hip sakaligus pikeun manjangkeun sareng nyorong pita résistansi jauh.Di handap, dengkul jeung hip mendi kudu pinuh ngalegaan.
Kahiji, ngabengkokkeun tuur pikeun ngalengkepan hiji curl leg.Lajeng manjangkeun gabungan hip jeung nyorong hip ka ngalengkepan sasak hip.Tungtungna, manjangkeun tuur deui jeung ngulang latihan.
5. Bulgaria pamisah-leg squat
Ngagunakeun dumbbells, barbells, sarta beurat bébas séjén pikeun latihan "Bulgaria split-leg squat", mindeng lalawanan handap mangrupa pangbadagna.Kalayan naékna, résistansi laun-laun turun.
Sabalikna leres nalika latihan sareng suku hareup di tengahband lalawananjeung nyekel duanana tungtung ku duanana leungeun.Peta ieu boga lalawanan neneng di luhur.Upami Anjeun gaduh kaayaan, Anjeun oge bisa nyoba nangkep band lalawanan jeung duanana leungeun, sarta dumbbells.
6. flexion leg jeung extension
Sakumaha urang terang, "aparat leg flexion na extension" dipaké pikeun latihan jeung strengthening quadriceps.Nalika pita lalawanan dipaké, aya 2 cara pikeun simulate sarua, atawa malah leuwih idéal pangaruh.
Kahiji, ngagantelkeun hiji tungtung band lalawanan ka fixture sarta tungtung séjén pikeun dengkul teh.Fokuskeun perhatian anjeun kana flexion dengkul sareng ekstensi dina tempatna.Lajeng ngalaman kontraksi sengit tina quadriceps.Salajengna, buka leungeun Anjeun terus pencét tombolband lalawanankalawan duanana tuur dibungkus sabudeureun eta.Tetep awak anjeun dina posisi rojongan flexed.Jadi flex dengkul, mun simulate flexion leg jeung aksi extension.
7. bangkong hip sasak
The "bangkong hip sasak" teu ngan bisa merangsang strengthening of hip tapi ogé ngalatih "hip éksternal rotasi grup otot" nu urang geus neglected.
Lipetkeunband lalawanankana 2 bunderan jeung bungkus eta sabudeureun luhureun tuur.Lajeng nyiapkeun kalawan suku anjeun noel silih tur tuur diculik.Nalika ngadorong hips nepi ka puncak, ngareureuhkeun sakedap.Tetep tuur anjeun kadorong teuas kaluar pikeun nyorong band lalawanan.
8. Single-leg Romania teuas tarikan
Ngagunakeun étaband lalawananpikeun latihan single-leg tarikan Romania.Deui, tahan hiji tungtung dina tempatna jeung keupeul tungtung séjén ku leungeun anjeun.Jaga pikeun pinuh manjangkeun gabungan hip di Apex jeung nyorong kaluar lalawanan exerted ku band.Lamun awak teu stabil, leg lianna bisa toe disadap pikeun mantuan kasaimbangan.
9. Ngabalikeun leg ngangkat
Tunda hiji tungtungband lalawananoverhead jeung bungkus tungtung séjén sabudeureun ankle nu.Latihan, dengkul bending nyingkronkeun, hip 2 sendi badag, band lalawanan bakal ditarik deui ka handap.Sigana mah ngangkat leg tibalik.Kituna stimulating sakabéh strengthening tina hip jeung otot leg.
10. Single-leg hambalan-up
Léngkah leg tunggal mangrupikeun bubuka klasik pikeun gerakan latihan awak handap.Dibandingkeun dumbbells leungeun-diayakeun, étaband lalawanantiasa di puncak, lalawanan paling sengit ka otot.Éta masihan otot jinis stimulasi seger anu béda!
waktos pos: Feb-17-2023